red-bananas.jpg

خواص و ارزش غذایی موز قرمز و مقایسه آن با موز زرد


بیش از ۱۰۰۰ گونه مختلف موز در سراسر جهان وجود دارد. موز قرمز زیر گروهی از گونه موزی است که در جنوب شرقی آسیا رشد می کند و دارای پوست قرمزی است. این میوه هنگامی که رسیده می شود، نرم شده و طعم شیرینی دارد. بعضی از افرادی که این موز را مصرف کرده اند می گویند که طعم آن مانند طعم موز معمولی است اما اشاره به شیرینی تمشک نیز می کنند.

این میوه اغلب در تهیه دسرها استفاده می شود اما بسته ماده اولیه که استفاده می شود، با برخی از غذاها نیز هماهنگی دارد. موز سرخ دارای مواد مغذی زیادی است و می تواند به سیستم ایمنی بدن، سلامت قلب و هضم دستگاه گوارش کمک کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به بررسی خواص و ارزش غذایی موز قرمز خواهیم پرداخت و تفاوت آن را با موز معمولی بازگو خواهیم کرد.

خواص موز قرمز

این میوه شامل بسیاری از مواد مغذی مهم و مفید است

مانند موز زرد، موز قرمز نیز مواد مغذی ضروری زیادی دارد. این میوه به طور خاص غنی از پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 می باشد و دارای مقدار قابل توجهی فیبر است.

یک موز کوچک قرمز (۳٫۵ اونسی یا ۱۰۰ گرمی) حدودا ارزش غذایی زیر را دارد:

  • کالری: ۹۰ کالری
  • کربوهیدرات: ۲۱ گرم
  • پروتئین: ۱٫۳ گرم
  • چربی: ۰٫۳ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • پتاسیم: حدودا ۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین B6: حدودا ۲۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین C: حدودا ۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • منیزیم: حدودا ۸٪ از نیاز روزانه بدن

همان طور که مشاهده می کنید یک موز کوچک قرمز تنها حدود ۹۰ کالری دارد و بیشتر از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. مقدار زیادی ویتامین B6، منیزیم و ویتامین C در این میوه باعث ایجاد ارزش غذایی متفاوتی برای آن شده است.

موز قرمز می تواند فشار خون را کاهش دهد

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت قلب است. زیرا در تنظیم فشار خون نقش مهمی دارد. موز سرخ غنی از پتاسیم است. یک عدد موز کوچک حدودا ۹٪ از نیاز روزانه بدن را به این ماده معدنی تامین می کند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

بررسی ۲۲ مطالعه کنترل شده نشان داد که خوردن پتاسیم بیشتر فشار خون سیستولیک را با ۷ میلی متر جیوه کاهش می دهد. این اثر در افراد مبتلا به فشار خون بالا در ابتدای مطالعه قوی تر بود.

یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای کنترل فشار خون، منیزیم است. یک موز کوچک قرمز حدود ۸٪ نیاز نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را فراهم می کند.

بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که افزایش مصرف منیزیم و رساندن آن به ۱۰۰ میلی گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۵ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، افزایش میزان مصرف منیزیم و پتاسیم ممکن است در کاهش فشار خون نسبت به مصرف زیاد یکی از این مواد معدنی موثرتر باشد.

این میوه از سلامت چشم حمایت می کند

موز قرمز حاوی کاروتنوئید است. کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که پوست این میوه را قرمز می کنند. لوتئین و بتا کاروتن دو کاروتنوئید اصلی در موز قرمز هستند که از سلامت چشم حمایت می کنند.

به عنوان مثال، لوتئین ممکن است به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با افزایش سن، که یکی از بیماری های غیر قابل درمان چشم و عامل اصلی نابینایی است، کمک کند. در واقع، یک بررسی انجام شده بر روی ۶ مطالعه نشان داد که مصرف غذاهای غنی از لوتئین می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مربوط به پیری را ۲۶ درصد کاهش دهد.

بتا کاروتن یکی دیگر از کاروتنوئیدهایی است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند و در موز قرمز بیشتر از دیگر گونه های موز وجود دارد. بتا کاروتن می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود. این ویتامین یکی از مهمترین ویتامین های مفید برای چشم است.

موز قرمز غنی از آنتی اکسیدان هاست

مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات، موز قرمز نیز حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. در واقع، در این میوه بیشتر از موز زرد آنتی اکسیدان وجود دارد.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از آسیب سلولی ناشی از تشکیل مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد، جلوگیری می کنند. حضور رادیکال های آزاد در بدن  ممکن است منجر به استرس اکسیداتیو شود. این استرس با بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان ارتباط دارد.

آنتی اکسیدان های اصلی موجود در موز قرمز عبارتند از:

  • کاروتنوئیدها
  • آنتوسیانین ها
  • ویتامین سی
  • دوپامین

این آنتی اکسیدان ها ممکن است خواص زیادی برای بدن داشته باشند. به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک نشان داد که مصرف خوراکی آنتوسیانین ها خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را ۹ درصد کاهش می دهد. خوردن میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند موز قرمز ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را نیز کاهش دهد.

این میوه ممکن است از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کند

موز سرخ غنی از ویتامین های C و B6 است. این مواد مغذی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند. یک موز کوچک قرمز به ترتیب ۹٪ و ۲۸٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و B6 را فراهم می کند.

ویتامین C با تقویت سلول های سیستم ایمنی بدن، عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد. بر این اساس، برخی تحقیقات نشان داده اند که حتی کمبود جزئی ویتامین C ممکن است موجب افزایش خطر ابتلا به عفونت شود.

اگرچه کمبود ویتامین C در ایالات متحده نسبتا نادر است و در حدود ۷ درصد از بزرگسالان دچار این کمبود هستند، اما مهم است که میزان مصرف خود را از این ویتامین افزایش دهیم.

ویتامین B6 موجود در موز قرمز نیز نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی بدن ایفا می کند. در واقع، کمبود ویتامین B6 ممکن است تولید سلول های سفید خون و آنتی بادی های سیستم ایمنی در بدن را کاهش دهد. این دو عامل هر دو از ایجاد عفونت جلوگیری می کنند.

موز قرمز سلامت سیستم گوارشی را بهبود می بخشد

موز سرخ به دلیل داشتن خواص زیر از سیستم گوارشی پشتیبانی می کند.

این میوه حاوی پری بیوتیک است

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که باکتری های مفید روده از آن ها تغذیه می کنند. مانند موز زرد، موز قرمز نیز منبع خوبی از فیبر پری بیوتیک است. فروکتوالیگوساکارید ها پری بیوتیک های اصلی در موز هستند. پری بیوتیک های موجود در موز ممکن است موجب کاهش نفخ، افزایش تنوع باکتری های مفید روده و کاهش یبوست شوند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۸ گرم فروکتوالیگوساکارید در روز به مدت ۲ هفته باعث افزایش ۱۰ برابری جمعیت باکتری های مفید در روده می شوند.

خواص و ارزش غذایی موز قرمز

این میوه منبع خوبی از فیبر می باشد

یک موز کوچک قرمز حاوی ۳ گرم فیبر است. این مقدار حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر را فراهم می کند. فیبر خوراکی به سیستم گوارش شما به طرق زیر کمک می کند:

  • ترویج حرکات منظم در روده
  • کاهش التهاب در روده
  • تحریک رشد باکتری های روده مفید

علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده (IBD) را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی ۱۷۰،۷۷۶ زن انجام شد نشان داد که رژیم غذایی غنی از فیبر در مقایسه با رژیم غذایی کم فیبر، خطر ابتلا به بیماری کرون را ۴۰ درصد کاهش می دهد.

این میوه خوشمزه است و مصرف آن آسان می باشد

علاوه بر خواص ذکر شده در بالا، موز قرمز خوشمزه است و مصرف آن آسان می باد. این میوه یک میان وعده قابل حمل و ساده است. با توجه به طعم شیرینی که دارد می توان برای تهیه دسرهای مختلفی از آن استفاده کرد.

چند راه مختلف برای اضافه کردن موز قرمز به رژیم غذایی تان وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از:

  • این میوه را به شیرینی های خانگی خود اضافه کنید.
  • به عنوان یک جایگزین برای بلغور جو دوسر در وعده صبحانه استفاده کنید.
  • برای تهیه بستنی خانگی از این میوه استفاده کنید.
  • موز قرمز همراه با کره بادام زمینی یک میان وعده سیر کننده است.

مقایسه موز قرمز با موز زرد

موز سرخ نسبتا مشابه با موز زرد است. هر دو آن ها منابع خوبی از فیبر هستند و کالری و کربوهیدرات مشابه ای دارند. با این حال، دو نوع موز متفاوت محسوب می شوند. به عنوان مثال، در مقایسه با موز زرد، موز قرمز ویژگی های زیر را دارد:

کوچک تر و متراکم تر است
طعم ملایم و شیرین تری دارد
حاوی ویتامین C بیشتری است
برخی از آنتی اکسیدان های آن بیشتر است
نمره گلیسمی (GI) پایین تری دارد

اگرچه موز قرمز شیرین تر است، اما دارای نمره GI کمتری از موز زرد می باشد. GI مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ است که تاثیر مواد غذایی بر روی سطح قند خون را اندازه گیری می کند.

نمر GI پایین نشان دهنده جذب کندتر قند در خون است. موز زرد دارای​​ شاخص گلیسمی ۵۱ است، در حالی که نمره موز قرمز در این مقیاس تقریبا ۴۵ است. رعایت رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است در کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول نقش داشته باشد.

نکته آخر

موز سرخ یک میوه منحصر به فرد است که مزایای بسیاری برای بدن دارد. این میوه غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و ویتامین B6 می باشد. علاوه بر این ارزش غذایی زیادی دارد و دارای کالری کم و فیبر زیاد می باشد.

منابع:

  1. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
  2. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis
  3. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health
  4. Are antioxidants helpful for disease prevention
  5. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
  6. Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey
  7. Identification of fructooligosaccharides in different banana cultivars
  8. Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation
  9. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

خواص و ارزش غذایی موز قرمز و مقایسه آن با موز زرد

به این مطلب امتیاز دهید


پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *